Os alimentos integrais tem sido muito recomendados devido às vantagens nutricionais que apresentam em sua composição. A inclusão de alimentos integrais em reeducação alimentar e redução de peso também é importante, principalmente pela retenção do conteúdo de fibras que, prolongam a saciedade, reduzindo a fome e a quantidade de alimentos consumido.

POR QUE SÃO INTEGRAIS?

Os alimentos integrais são definidos como aqueles cuja estrutura não foi alterada, mantendo a integridade de seus nutrientes sem perda de valores qualitativos e quantitativos. Com isso, os alimentos integrais são mais nutritivos do que os refinados, pois contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais.

VANTAGENS DOS ALIMENTOS INTEGRAIS

– Previnem a constipação, facilitando o bom funcionamento intestinal: Por ser um alimento com grandes quantidades de fibras alimentares, é capaz de tornar mais lenta a digestão e absorção desse alimento no nosso corpo, regulando, o esvaziamento intestinal.

–  Aumentam o tempo da sensação de saciedade: com isso, você irá demorar mais tempo para ficar com fome novamente, pois as fibras absorvem água, permanecendo mais tempo no estômago. Além disso, quando você ingere esses alimentos integrais, se sente saciado mais rapidamente, logo, irá comer menos, auxiliando no processo de perda de peso.

– Alimentação mais equilibrada: Esses alimentos são mais ricos em nutrientes, vitaminas, minerais e fibras do que qualquer outro alimento refinado, contribuindo para uma alimentação mais saudável.

– Diminui o colesterol resultando em redução do risco de doenças cardiovasculares: com a ingestão da quantidade correta de integrais, juntamente com uma dieta pobre em gordura saturada, consequentemente, ocorre a redução de gordura circulante no nosso organismo. As fibras existentes nesses alimentos tem a capacidade de absorver as moléculas de gordura e também normalizam a síntese de colesterol.

– Diminui o risco de diabetes: o alto teor de fibras desses alimentos se torna um aliado. Por possuírem um índice glicêmico de nível baixo para moderado, os alimentos integrais permitem uma absorção mais lenta de glicose no sangue, evitando a elevação rápida desse açúcar após a ingestão, os picos de glicemia e reduzindo o trabalho da insulina.

CUIDADO COM O EXCESSO

Apesar das inúmeras vantagens que os alimentos integrais proporcionam é preciso lembrar que “nem tudo são flores”. A principal desvantagem com relação a esses alimentos é se for consumido em excesso.

Na busca por uma alimentação mais saudável, muitas pessoas cometem exageros com relação aos integrais, acreditando, que estão consumindo produtos menos calóricos. Mas ao contrário do que dizem, os alimentos integrais são tão calóricos quanto os alimentos refinados. Eles auxiliam no emagrecimento na medida em que aumentam a saciedade e, consequentemente, facilitam a redução da quantidade de comida. Da mesma forma, o consumo adequado de fibras sem que haja a ingestão mínima de água necessária por dia pode levar a pessoa a um quadro de constipação ainda maior.

O excesso de fibras na alimentação (quando ultrapassa 30 g diárias) também pode reduzir a absorção de nutrientes e sais minerais pelo organismo, comprometendo a saúde de várias formas. O ideal é que esses alimentos sejam consumidos moderadamente e que a ingestão de água seja adequada.

Postagem original em Quero Saúde e Treino Mestre.

Alimentar-se bem principalmente no café da manhã é super importante para ajudar a manter uma qualidade de vida saudável, por isso a granola tem sido uma ótima aliada na rotina de pessoas que adoram se alimentar bem dentro de um dia a dia corrido.

A granola além de muito prática, ela é versátil e muito poderosa nutricionalmente. A mistura de grãos, cereais, frutas secas e oleagionosas pode ser utilizada das mais diversas formas e preparações saudáveis. A granola é um excelente para fornecer energia, e também pode ser utilizada em sobremesas, massas, pães e as mais diversas receitas.

GRANOLA NO CAFÉ DA MANHÃ

A granola contém aveia e outros cereais integrais, bem como frutas secas e nozes. Esta combinação rica em nutrientes faz da granola um cereal saudável para o café da manhã.

Experimente:

• Com leite de coco, leite de amêndoas ou leite de soja a uma tigela de granola e saboreei.
• Na hora da vitamina, suco ou smoothie, bata um pouco o mix de cereais no liquidificador. Ficará uma bebida bem nutritiva.
• Com frutas frescas, pique diferentes frutas (banana, morango, kiwi, pera, manga) e uma porção de granola. Experimente uma única fruta ou até mesmo uma salada de frutas, que também resulta em uma ótima combinação!

GRANOLA NOS LANCHES

A granola pode ser comida pura ou com acompanhamentos. Você pode adicionar frutas secas extras, como tâmaras, passas, damascos e maçãs com granola, bem como nozes e/ou amêndoas. Uma outra combinação interessante é acrescentar a granola em smoothies, sucos e vitaminas, mas utilize uma quantidade de 2-3 colheres de sopa.

Experimente:

• Em bolos, muffins e cupcakes, você pode misturar um pouco de granola à uma massa, integrando a massa e mexendo por inteiro ou apenas salpicado como cobertura.
• Incrementando o lanche, recheando o sanduíche com salada (tomate, alface, cenoura e agrião), frios (queijo e presunto), algum creme (cream cheese ou maionese) e, por cima de tudo, acrescentar um punhado de granola.

GRANOLA COM PÃES E MASSAS

Você pode adicionar granola no seu cookie favorito, muffin, receita de bolo, pães ou qualquer outro tipo de massa. A combinação acrescenta fibras e proteínas para sua receita, dando também mais volume e ajudando que as receitas feitas com granola te entreguem uma sensação de saciedade melhor.

Experimente:

• Em pratos salgados, adicioná-la em sopas ou creme de verduras. Nesse caso, opte por versões de granola sem frutas ou açúcar na composição.

GRANOLA NAS SOBREMESAS

Como opção de sobremesa, você pode fazer um delicioso iogurte vegano com granola. Coloque frutas frescas, como fatias de pêssegos, framboesas ou morangos em um copo. Em seguida, adicione uma colher de iogurte vegano e uma colher de granola. Continue as camadas até que o vidro esteja completo como desejado.

Experimente:

• Utilize a granola como cobertura para sorvetes, doces ou iogurtes no pós-almoço.
• Utilize a granola para empanar docinhos e frutas. Passe a granola no processador, para que os grãos fiquem menores e perfeitos para cobrir versões saudáveis de docinhos (como brigadeiro à base de batata-doce) ou incrementar as frutas. Dica: corte banana em pedaços, envolva-os na granola triturada e congele-os.

Postagem original em Estilo Vegan e M de Mulher.