Data: 7 de outubro de 2021
O segredo da alimentação saudável: frutas, legumes e verduras
Ter uma alimentação mais saudável e equilibrada é a garantia de uma qualidade de vida melhor, isso porque, além de ter bem-estar, a alimentação ajuda a prevenir doenças, auxilia no controle do peso, melhora o humor e a memória, fortalece o sistema imunológico, reduz o cansaço e estresse e fornece energia para as nossas atividades diárias.
Vale ressaltar que uma alimentação saudável não significa comer muito dos alimentos certos e, sim, consumir nas quantidades adequadas, sem exageros. A alimentação equilibrada deve conter: proteínas, carboidratos, fibras, gordura boa, cálcio, vitaminas e outros minerais. Sem falar nas diversidades dos grãos, verduras, frutas e legumes, esses alimentos não podem faltar nas suas refeições do dia a dia.
E claro que não podemos esquecer dos alimentos que devemos evitar, sim, eu sei ser clichê e que você já deve ter lido ou ouvido diversas vezes, mas é importante relembrar quando falamos de alimentação saudável. É essencial evitar o consumo de alimentos industrializados, pois eles são compostos na sua maioria de substâncias nocivas para o nosso organismo como: corantes, conservantes, sódio e açúcares em abundância.
Começar uma alimentação balanceada, nada mais é do que mudar velhos hábitos. Essa mudança não precisa ser dolorosa e cheia de sacrifícios, você pode iniciar gradualmente. O ideal é fazer a reeducação alimentar com acompanhamento de um nutricionista, pois só ele poderá te orientar sobre quais são deficiências do seu organismo e quais alimentos podem te ajudar.
Como mencionamos você pode ir gradualmente, diminuindo a cada dia os alimentos gordurosos e lanches de fast-food e sempre que puder dê preferência para frutas e produtos integrais. Lembre-se de se permitir conhecer novos sabores, alimentos e receitas, inove e explore as suas descobertas. Afinal, além de ser saudável, tem que ser saboroso também, não é mesmo? Confira nosso guia com 5 receitas com granola para você encaixar na sua dieta, clique aqui.
O segredo da alimentação saudável: A importância de frutas, legumes e verduras na sua dieta.
Montar um cardápio variado e colorido é um dos segredos para se ter e manter uma boa saúde. Por isso, iremos apresentar alguns alimentos que irão te ajudar a se alimentar de forma mais saudável e equilibrada.
Frutas
Fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes as frutas são importantes para o bom funcionamento do nosso organismo, além disso, elas possuem diversos benefícios como fornecimento de energia, retardam o envelhecimento precoce, são calmantes, ajudam a controlar a ansiedade e são verdadeiras amigas do intestino, ajudando-o a funcionar corretamente.
E para quem faz uma dieta restrita ou de emagrecimento, as frutas são essenciais, pois são fontes fibras que ajudam na saciedade e suprem as necessidades de vitaminas e minerais para o nosso organismo.
Para você começar selecionamos algumas frutas para você incluir na sua dieta: maçã, abacate, coco, mamão, banana, kiwi, melancia, uva, ameixa, açaí, morango, framboesa, laranja (com bagaço), acerola e abacaxi.
Legumes e Verduras
Consideramos legumes todos os vegetais que podem dar frutos, desenvolvimento na parte externa da terra ou abaixo dela. Eles são compostos por raízes, tubérculos, frutos e caules e conseguimos aproveitar quase tudo deles, pois podem ser consumidos: crus, cozidos, fritos, no vapor e em tantas outras maneiras.
Inclua também em sua dieta os legumes: beterraba, mandioca, feijão, cebola, grão-de-bico, ervilhas, soja, cenoura, milho, castanha-de caju, nozes, castanha-do-pará, amêndoas e batata-doce e inglesa.
Já as verduras são plantas comestíveis que seu formato é em folhas ou flores, podendo ser chamadas até de hortaliças, já que elas são um tipo de hortaliça.
Para deixar sua dieta mais rica inclua verduras: alface, agrião, acelga, couve, espinafre, couve-flor, brócolis e alcachofra.
A junção desses dois super alimentos em uma boa salada se torna um dos pratos mais saudáveis e nutritivos de todos, pois ele possui vitaminas e minerais que fortalecem o sistema imunológico, auxiliam no bom funcionamento do intestino e previnem doenças cardiovasculares. Então, já viu né, nada de pular uma boa entrada de salada.
Como aproveitar 100% os alimentos?
Existem diversas razões para se aproveitar ao máximo os alimentos, isso porque em muitos casos, a parte da fruta ou legume que descartamos possui muito mais nutrientes do que a parte que iremos consumir. Você sabia que:
- Casca de laranja: 40 vezes mais cálcio.
- Rama de cenoura: 4 vezes mais proteína e 3 vezes mais vitamina C.
- Casca de maçãs e mexericas: 2 vezes mais vitamina C.
- Folha de brócolis: 5 vezes mais proteína.
- Casca da jaca: 11 vezes mais vitamina C.
- Casca do abacaxi: 38% mais vitamina C.
Antes de mais nada, é preciso ter uma atenção especial com a limpeza das cascas, como essas partes ficam expostas, acabam acumulando resíduos do transporte e de manuseio, então, capriche na hora de lavar!
Depois da limpeza é hora de aproveitar o material que temos em mãos. Veja só:
- Talos: geralmente todos os tipos de talos podem ser aproveitados, exceto o da mandioca-brava, pois ele é tóxico e pode causar intoxicação, mas o restante pode ser picado ou triturado e misturado em massa de bolos e pães;
- Folhas de beterraba e cenoura: elas podem ser consumidas cruas como parte da salada;
- Folhas de rabanete, abóbora e couve-flor: podem ser consumidas temperadas ou refogadas;
- Casca de laranja: são perfeitas para fazer geleias e também podem ser caramelizadas e usadas no preparo de vários doces;
- Cascas de mandioquinha e batata: podem ser consumidas assadas ou fritas sendo ideais como aperitivo;
- Casca de mamão, abacaxi e goiaba: essas cascas são perfeitas para preparar chás ou sucos.
Existem vários alimentos que podemos usar até a última casca, aqui separamos apenas alguns.
Viu só! Aposto que agora você vai aproveitar tudo o que puder dos alimentos.
Mas, ainda não acabou! Frutas sabemos que é mais fácil de consumir, mas legumes e verduras, nossa às vezes é uma verdadeira luta, por isso separamos algumas dicas que vão te estimular a consumir mais desses alimentos tornando sua alimentação mais saudável e variada.
Seja persistente
Lembra da famosa frase “eu sou brasileiro e não desisto nunca”, pois bem! É preciso persistir 10 a 15 vezes para que o paladar se acostume com o alimento, mesmo que não goste no primeiro momento, não exclua de sua dieta, o ideal é experimentar em dias alternados.
Explore receitas
Crie, experimente várias receitas, mude o sabor e as combinações, use e abuse dos temperos, pois assim você consegue ter mais chances de agradar o seu paladar, por exemplo, não gosta de chuchu cozido, experimente ele em pedacinhos na carne de panela. A regra aqui é criar e testar.
Comece com pequenas porções
Quando for experimentar novos alimentos, comece com pequenas quantidades, colocar uma colher de sopa do alimento que está tentando gosta no prato já é o suficiente para os dar os primeiros passos, conforme for se adaptando aumente a porção.
Misture os alimentos
Tudo fica melhor quando misturamos o alimento que temos aversão com o alimento que gostamos, pois, o alimento gostoso vai acabar modificando o sabor do outro aumentando assim a aceitação do alimento que não gosta, por exemplo, você não curte berinjela cozida, mas pode experimentar colocar as fatias dentro de uma lasanha e aproveitar que o queijo, presunto, carne ou molho de tomate faça a sua mágica.
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Data: 7 de outubro de 2021
Alimentação na primavera: O que você pode comer?
É primavera… a estação do ano mais colorida e eu pelo menos quando ouço falar em primavera logo me vem à mente a música do saudoso Tim Maia “É primavera…” aposto que você leu cantando e completou o restante da música, não é mesmo?
Bem, a penúltima estação do ano traz consigo, um clima ameno. Essa época é a preferida de muitas pessoas, pois é quando a natureza fica mais colorida com flores e não é tão quente como o verão e nem frio como no inverno e por conta disso, é a estação perfeita para fazer atividades ao ar livre, claro que com todo o cuidado devido à pandemia da COVID-19.
Não sei se você sabe, mas as flores que se abrem na primavera são responsáveis pela reprodução de 230 mil espécies de plantas floríferas e que a palavra “primavera” em latim quer dizer “boa estação” e que há muito tempo, o ano era dividido em duas partes: “veris”, que é “bom tempo, e “hiens” que é “mau tempo”. E somente a partir do século XVII que o ano foi dividido nas quatro estações que conhecemos hoje. Interessante, não é mesmo?
A primavera é um despertar da natureza e com ela os alimentos também crescem e nos presenteiam com uma variedade de pratos coloridos e diversificados tornando sua rotina alimentar ainda melhor!
Durante esse período o tempo fica mais quente, então o ideal é incluir na sua rotina alimentos mais frescos e ter uma alimentação mais leve para facilitar a digestão, pois como mencionamos o tempo é mais quente e seco o que acaba exigindo mais esforço do nosso organismo. Dê preferência para alimentos cozidos a vapor, grelhados e assados e sempre que puder, inclua frutas e legumes. E não se esqueça da hidratação, nessa época é essencial.
Aproveite a estação colorida e cheia de energia para mudar velhos hábitos. Para te ajudar, separamos 3 dicas e cuidados para manter uma alimentação equilibrada durante a estação. Veja só:
1.Se hidrate: consuma sucos naturais, água de coco, limonadas e se hidrate bastante com água.
2.Controle os doces: sabemos que isso é uma tarefa difícil, ainda mais quando acabamos de sair da estação mais fria e que pede sempre um docinho, mas se não resistir aos doces, fique tranquilo(a) que existem as opções mais saudáveis, como: Doce Fitty Zero e Fruta de bolso que cá entre nós é uma delícia! Você precisa provar.
3.Se alimente a cada três horas: é essencial ter uma rotina alimentar saudável e se alimentar com intervalos a cada três horas é o ideal para não acabar consumindo besteiras, nessas horas você pode optar por barras de cereais e barra de Nuts. São super saudáveis e são ideais para esses momentos.
Alimentação na primavera
Descubra o que você pode comer e o que evitar.
O segredo aqui é consumir os alimentos da estação, e se possível os alimentos orgânicos. Por isso, selecionamos alguns alimentos que você pode comer sem culpa e os que devem ser evitados Assim você aproveita o melhor da estação. Confira!
- Abacaxi pérola: rico em vitaminas A, B1 e C é um ótimo aliado da imunidade e muito benéfico para a saúde dos olhos;
- Laranja-lima: também rica em vitamina C é perfeita para a prevenção de gastrite;
- Caju: a fruta tem 5 vezes mais vitamina C do que sua colega laranja, que para o sistema imunológico é uma super proteção. Além disso, a fruta possui baixo teor de gordura o que ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares;
- Batata-doce: rica em fibras, ela ajuda a controlar os níveis de colesterol e ajuda na saciedade, ideal para quem quer perder uns quilinhos e, além disso, o tubérculo ajuda a prevenir as doenças cardiovasculares;
- Banana: fonte de energia, a banana ajuda a regular a pressão arterial, as taxas de colesterol e previne a anemia. Essa é uma fruta que não pode faltar na sua lista de compras;
Depois de todas essas frutas, não podemos esquecer dos vegetais
- Espinafre: se você é fã de carteirinha do Popeye, então fique feliz, pois, a estação é a melhor para o consumo dele. Fonte riquíssima de ferro é perfeita para combater anemias;
- Couve-flor: a hortaliça é anti – inflamatória e cicatrizante e, além disso, ajuda no bom funcionamento do cérebro, o que já é suficiente para incluir o alimento na sua alimentação.
O que devo evitar?
Independentemente da estação em que estamos, devemos evitar os alimentos gordurosos, frituras, cheios de açúcares, não abusar do café e do álcool. Porém, nem sempre isso é possível, por isso consuma pequenas porções e não abuse, pois, o excesso dessas comidas e bebidas podem sobrecarregar o fígado, por isso, consuma com moderação.
Espero que essa pequena lista de alimentos da estação, te ajude a mudar velhos hábitos e você conseguir começar uma rotina alimentar mais saudável e equilibrada.
Se você quiser ainda incrementar seu cardápio com um superalimento, então saiba que a Granola é rica em fibras e nutrientes que ajudam no bom funcionamento do organismo. E para te dar um help temos um guia com 5 receitas com granola para você incluir na sua alimentação, clique aqui! Aproveite!
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Data: 9 de setembro de 2021
Índice glicêmico baixo ajuda a emagrecer?
Se você é fã de dietas, com certeza já ouviu falar em “dieta de baixo índice glicêmico”, mas será que você sabe o que significa esse indicador? Vamos lá!
O índice glicêmico (IG) mede a velocidade que o carboidrato em seu organismo vira glicose, a nossa principal fonte de energia. Por isso, os alimentos que possuem baixo índice glicêmico são importantes para uma alimentação ser mais saudável, pois fazem com que o açúcar no sangue fique em equilíbrio e retarda a fome depois de uma refeição.
Ele funciona da seguinte forma em nosso organismo. Quando ingerimos, por exemplo: um suco de laranja, ele também tem em sua composição a frutose (açúcar natural) e o carboidrato que se transforma em açúcar no organismo. A absorção do suco facilitada por ser líquido faz com que os níveis de glicose fiquem altos rapidamente, tornando o suco de laranja um alimento de alto índice glicêmico.
Já o feijão ou qualquer outro alimento mais firme, que precisa ser mastigado, digerido e metabolizado pelo organismo, esse processo demora mais tempo, pois como o feijão é fonte de fibras, elas acabam retardando a absorção da glicose, ou seja, com a velocidade de absorção reduzida o feijão é um alimento de baixo índice glicêmico.
Ter uma alimentação de qualidade e com baixo índice glicêmico ajuda a prevenir algumas doenças, como, por exemplo, a diabetes e obesidade.
No caso da (diabetes) as pessoas precisam dar preferência para os alimentos de baixo IG, pois quando um diabético ingere alimentos ricos em carboidratos e sem fibras, por exemplo, o seu estímulo/pico de insulina será maior, causando mal-estar, por isso, o ideal é que tenha refeições equilibradas (carboidratos, proteínas, gorduras boas e fibras) que facilitam a absorção e causa um estímulo menor à insulina.
Como mencionamos anteriormente, os alimentos de alto índice glicêmico são digeridos e absorvidos mais rapidamente, o que ocasiona um pico de glicemia e, como efeito maior, descarga de insulina no organismo. Esses estímulos alteram o apetite e a velocidade do metabolismo, favorecendo o ganho de peso e de gordura corporal.
Baixo índice glicêmico ajuda a emagrecer?
Geralmente o IG é elaborado de planos alimentares para controle glicêmico que são direcionados às pessoas com diabetes, mas também pode ser aplicado para perda de peso, pois os alimentos com baixo índice glicêmico demoram mais para serem absorvidos o que tornam mais lenta a fragmentação das moléculas de glicose no organismo e, consequentemente aumentando a sensação de saciedade.
Veja abaixo alguns alimentos de baixo índice glicêmico que você pode incluir na sua rotina alimentar e ter mais qualidade de vida.
- Aveia;
- Granola e outros cereais integrais;
- Legumes;
- Frutas (maçã, pêra com casca, morango, ameixa fresca, pêssego, tomate);
- Hortaliças
- Leite e iogurte natural;
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
- Carnes bovina, peixe e frango.
Enfim, a resposta é, sim. Ter uma dieta de baixo índice glicêmico auxilia no emagrecimento, porém, é importante ressaltar ser preciso fazer o acompanhamento com um profissional especializado para ele poder orientar e calcular o IG conforme a sua necessidade. Agora, que tal aprender a montar um cardápio de forma saudável? Assim, você já está se preparando para dar os primeiros passos para ter uma alimentação mais saudável e ter mais qualidade de vida.
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Data: 9 de setembro de 2021
Glúten faz mal à saúde? 5 mitos e verdades
Proibido em diversas dietas, odiado por alguns e querido por outros, enquanto a gente só quer saber o que é verdade ou não nessa história toda.
Você sabe o que é glúten?
Apesar de toda curiosidade, o glúten nada mais é que um tipo de proteína que atua como se fosse uma espécie de cola, garantindo maior flexibilidade e uma textura particular.
Pode ser encontrada nos cereais como trigo, cevada ou centeio.
Imagine um pão francês que cresceu e ficou macio… este é o melhor exemplo que podemos usar.
Alimentos que contém glúten
Indo direto ao ponto, a maioria dos alimentos industrializados contém esse tipo de proteína, isso porque a maioria deles tem como base a farinha de trigo.
Uma dica importante é conferir a embalagem antes de comprar qualquer produto e de acordo com seu objetivo, identificar aqueles que são sem glúten, caso você tenha intolerância ou sensibilidade a este tipo de alimento.
Lista de alimentos que contém glúten
- Tortilha de trigo, donuts, croissant, pão, macarrão, torrada, biscoito, bolachas e bolos (industrializados);
- Hambúrguer, salgadinhos, cachorro-quente e pizza;
- Cereais e barrinhas de cereais
- Sêmola de trigo, cuscuz, bul gur, gérmen de trigo e triguilho;
- Levedura de cerveja;
- Salsicha e embutidos;
- Sopas desidratadas e temperos prontos;
- Suplementos nutricionais;
- Ketchup, maionese, molho branco, shoyu e molhos industrializados;
- Cerveja e bebidas maltadas;
- Alguns queijos.
Será que realmente faz mal comer os alimentos citados acima?
5 Mitos e Verdades sobre o glúten
1.Glúten faz mal à saúde. – MITO
Sabemos que o ser humano ama criar vilões para as nossas dietas e nesse caso, essa é uma mentira que acabou sendo repetida muitas vezes nos trazendo até aqui.
O glúten só faz mal para quem possui alergia ou intolerância à proteína. Em outros casos, é possível manter uma dieta equilibrada e saudável ingerindo esse tipo de proteína sim.
2.Alimentos sem glúten são mais saudáveis – MITO
Essa é uma daquelas que acabamos concluindo de forma precipitada, afinal é normal pensar que o alimento sem glúten é mais saudável quando nos dizem que aqueles que contêm fazem mal a saúde.
Saiba que isso é mentira, até porque existem alimentos sem glúten com muito açúcar e alto índice glicêmico, o que não é considerado nada saudável.
3.Alimentos sem glúten ficam menos macios – VERDADE
A nossa culinária com certeza é uma característica forte do nosso país. Evoluímos o cachorro-quente, a comida japonesa e até mesmo a pizza se tornou nosso patrimônio cultural.
Um dos fatores que podem ser considerados primordial nesse caso apesar de toda técnica dos nossos masterchefs, é que geralmente alimentos sem glúten ficam menos macios e isso é 100% verdade, já que a proteína proporciona maciez, elasticidade à massa e retém a umidade.
4.Existem produtos sem ser alimentos que contém glúten – VERDADE
Tá aqui uma verdade que nem todos acreditam, mas que na realidade a ciência já provou que deveriam.
Existem diversos produtos que não são alimentos como, por exemplo, hidratantes a base de aveia, massinha de modelar, cola branca, sabonetes, shampoos e até mesmo maquiagens que podem conter derivado do trigo e aveia.
5.Glúten engorda – MITO
Nenhum alimento tem o “poder” de engordar e com o glúten não é diferente.
Vamos falar sobre alimentação saudável a seguir, mas é importante entender que o que causa o ganho de peso é um conjunto de fatores que vão além de um simples alimento.
Ter uma alimentação balanceada é uma das maneiras mais eficazes para garantir a qualidade de vida, além de prevenir doenças e fazer nosso corpo funcionar de maneira adequada.
Quando falamos sobre uma alimentação saudável, estamos nos referindo a uma dieta balanceada rica em proteínas, água, sais minerais, fibras, carboidratos e gorduras.
Os benefícios de uma alimentação saudável:
- Previne doenças;
- Retarda o envelhecimento;
- Melhora o equilíbrio hormonal;
- Combate às dores corporais;
- Melhora do humor;
- Aumenta a disposição e energia.
Todos eles são resultados de quando você tem uma dieta correta e balanceada.
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Até a próxima!
