Ter uma alimentação mais saudável e equilibrada é a garantia de uma qualidade de vida melhor, isso porque, além de ter bem-estar, a alimentação ajuda a prevenir doenças, auxilia no controle do peso, melhora o humor e a memória, fortalece o sistema imunológico, reduz o cansaço e estresse e fornece energia para as nossas atividades diárias.

Vale ressaltar que uma alimentação saudável não significa comer muito dos alimentos certos e, sim, consumir nas quantidades adequadas, sem exageros. A alimentação equilibrada deve conter: proteínas, carboidratos, fibras, gordura boa, cálcio, vitaminas e outros minerais. Sem falar nas diversidades dos grãos, verduras, frutas e legumes, esses alimentos não podem faltar nas suas refeições do dia a dia.

E claro que não podemos esquecer dos alimentos que devemos evitar, sim, eu sei ser clichê e que você já deve ter lido ou ouvido diversas vezes, mas é importante relembrar quando falamos de alimentação saudável. É essencial evitar o consumo de alimentos industrializados, pois eles são compostos na sua maioria de substâncias nocivas para o nosso organismo como: corantes, conservantes, sódio e açúcares em abundância.

Começar uma alimentação balanceada, nada mais é do que mudar velhos hábitos. Essa mudança não precisa ser dolorosa e cheia de sacrifícios, você pode iniciar gradualmente. O ideal é fazer a reeducação alimentar com acompanhamento de um nutricionista, pois só ele poderá te orientar sobre quais são deficiências do seu organismo e quais alimentos podem te ajudar. 

Como mencionamos você pode ir gradualmente, diminuindo a cada dia os alimentos gordurosos e lanches de fast-food e sempre que puder dê preferência para frutas e produtos integrais. Lembre-se de se permitir conhecer novos sabores, alimentos e receitas, inove e explore as suas descobertas. Afinal, além de ser saudável, tem que ser saboroso também, não é mesmo? Confira nosso guia com 5 receitas com granola para você encaixar na sua dieta, clique aqui.

O segredo da alimentação saudável: A importância de frutas, legumes e verduras na sua dieta. 

Montar um cardápio variado e colorido é um dos segredos para se ter e manter uma boa saúde. Por isso, iremos apresentar alguns alimentos que irão te ajudar a se alimentar de forma mais saudável e equilibrada.

Frutas

Fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes as frutas são importantes para o bom funcionamento do nosso organismo, além disso, elas possuem diversos benefícios como fornecimento de energia, retardam o envelhecimento precoce, são calmantes, ajudam a controlar a ansiedade e são verdadeiras amigas do intestino, ajudando-o a funcionar corretamente.

E para quem faz uma dieta restrita ou de emagrecimento, as frutas são essenciais, pois são fontes fibras que ajudam na saciedade e suprem as necessidades de vitaminas e minerais para o nosso organismo.

Para você começar selecionamos algumas frutas para você incluir na sua dieta: maçã, abacate, coco, mamão, banana, kiwi, melancia, uva, ameixa, açaí, morango, framboesa, laranja (com bagaço), acerola e abacaxi.

Legumes e Verduras

Consideramos legumes todos os vegetais que podem dar frutos, desenvolvimento na parte externa da terra ou abaixo dela. Eles são compostos por raízes, tubérculos, frutos e caules e conseguimos aproveitar quase tudo deles, pois podem ser consumidos: crus, cozidos, fritos, no vapor e em tantas outras maneiras.

Inclua também em sua dieta os legumes: beterraba, mandioca, feijão, cebola, grão-de-bico, ervilhas, soja, cenoura, milho, castanha-de caju, nozes, castanha-do-pará, amêndoas e batata-doce e inglesa.

Já as verduras são plantas comestíveis que seu formato é em folhas ou flores, podendo ser chamadas até de hortaliças, já que elas são um tipo de hortaliça.

Para deixar sua dieta mais rica inclua verduras: alface, agrião, acelga, couve, espinafre, couve-flor, brócolis e alcachofra.

A junção desses dois super alimentos em uma boa salada se torna um dos pratos mais saudáveis e nutritivos de todos, pois ele possui vitaminas e minerais que fortalecem o sistema imunológico, auxiliam no bom funcionamento do intestino e previnem doenças cardiovasculares. Então, já viu né, nada de pular uma boa entrada de salada.

Como aproveitar 100% os alimentos?

Existem diversas razões para se aproveitar ao máximo os alimentos, isso porque em muitos casos, a parte da fruta ou legume que descartamos possui muito mais nutrientes do que a parte que iremos consumir. Você sabia que:

• Casca de laranja: 40 vezes mais cálcio.
• Rama de cenoura: 4 vezes mais proteína e 3 vezes mais vitamina C.
• Casca de maçãs e mexericas: 2 vezes mais vitamina C.
• Folha de brócolis: 5 vezes mais proteína.
• Casca da jaca: 11 vezes mais vitamina C.
• Casca do abacaxi: 38% mais vitamina C.

Antes de mais nada, é preciso ter uma atenção especial com a limpeza das cascas, como essas partes ficam expostas, acabam acumulando resíduos do transporte e de manuseio, então, capriche na hora de lavar!

Depois da limpeza é hora de aproveitar o material que temos em mãos. Veja só:

• Talos: geralmente todos os tipos de talos podem ser aproveitados, exceto o da mandioca-brava, pois ele é tóxico e pode causar intoxicação, mas o restante pode ser picado ou triturado e misturado em massa de bolos e pães;
• Folhas de beterraba e cenoura: elas podem ser consumidas cruas como parte da salada;
• Folhas de rabanete, abóbora e couve-flor: podem ser consumidas temperadas ou refogadas;
• Casca de laranja: são perfeitas para fazer geleias e também podem ser caramelizadas e usadas no preparo de vários doces;
• Cascas de mandioquinha e batata: podem ser consumidas assadas ou fritas sendo ideais como aperitivo;
• Casca de mamão, abacaxi e goiaba: essas cascas são perfeitas para preparar chás ou sucos.

Existem vários alimentos que podemos usar até a última casca, aqui separamos apenas alguns.

Viu só! Aposto que agora você vai aproveitar tudo o que puder dos alimentos. 

Mas, ainda não acabou! Frutas sabemos que é mais fácil de consumir, mas legumes e verduras, nossa às vezes é uma verdadeira luta, por isso separamos algumas dicas que vão te estimular a consumir mais desses alimentos tornando sua alimentação mais saudável e variada.

Seja persistente

Lembra da famosa frase “eu sou brasileiro e não desisto nunca”, pois bem! É preciso persistir 10 a 15 vezes para que o paladar se acostume com o alimento, mesmo que não goste no primeiro momento, não exclua de sua dieta, o ideal é experimentar em dias alternados.

Explore receitas

Crie, experimente várias receitas, mude o sabor e as combinações, use e abuse dos temperos, pois assim você consegue ter mais chances de agradar o seu paladar, por exemplo, não gosta de chuchu cozido, experimente ele em pedacinhos na carne de panela. A regra aqui é criar e testar.

Comece com pequenas porções

Quando for experimentar novos alimentos, comece com pequenas quantidades, colocar uma colher de sopa do alimento que está tentando gosta no prato já é o suficiente para os dar os primeiros passos, conforme for se adaptando aumente a porção.

Misture os alimentos

Tudo fica melhor quando misturamos o alimento que temos aversão com o alimento que gostamos, pois, o alimento gostoso vai acabar modificando o sabor do outro aumentando assim a aceitação do alimento que não gosta, por exemplo, você não curte berinjela cozida, mas pode experimentar colocar as fatias dentro de uma lasanha e aproveitar que o queijo, presunto, carne ou molho de tomate faça a sua mágica.

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Se você é fã de dietas, com certeza já ouviu falar em “dieta de baixo índice glicêmico”, mas será que você sabe o que significa esse indicador? Vamos lá!

O índice glicêmico (IG) mede a velocidade que o carboidrato em seu organismo vira glicose, a nossa principal fonte de energia. Por isso, os alimentos que possuem baixo índice glicêmico são importantes para uma alimentação ser mais saudável, pois fazem com que o açúcar no sangue fique em equilíbrio e retarda a fome depois de uma refeição.

Ele funciona da seguinte forma em nosso organismo. Quando ingerimos, por exemplo: um suco de laranja, ele também tem em sua composição a frutose (açúcar natural) e o carboidrato que se transforma em açúcar no organismo. A absorção do suco facilitada por ser líquido faz com que os níveis de glicose fiquem altos rapidamente, tornando o suco de laranja um alimento de alto índice glicêmico.

Já o feijão ou qualquer outro alimento mais firme, que precisa ser mastigado, digerido e metabolizado pelo organismo, esse processo demora mais tempo, pois como o feijão é fonte de fibras, elas acabam retardando a absorção da glicose, ou seja, com a velocidade de absorção reduzida o feijão é um alimento de baixo índice glicêmico.

Ter uma alimentação de qualidade e com baixo índice glicêmico ajuda a prevenir algumas doenças, como, por exemplo, a diabetes e obesidade.

No caso da (diabetes) as pessoas precisam dar preferência para os alimentos de baixo IG, pois quando um diabético ingere alimentos ricos em carboidratos e sem fibras, por exemplo, o seu estímulo/pico de insulina será maior, causando mal-estar, por isso, o ideal é que tenha refeições equilibradas (carboidratos, proteínas, gorduras boas e fibras) que facilitam a absorção e causa um estímulo menor à insulina.

Como mencionamos anteriormente, os alimentos de alto índice glicêmico são digeridos e absorvidos mais rapidamente, o que ocasiona um pico de glicemia e, como efeito maior, descarga de insulina no organismo. Esses estímulos alteram o apetite e a velocidade do metabolismo, favorecendo o ganho de peso e de gordura corporal.

Baixo índice glicêmico ajuda a emagrecer?

Geralmente o IG é elaborado de planos alimentares para controle glicêmico que são direcionados às pessoas com diabetes, mas também pode ser aplicado para perda de peso, pois os alimentos com baixo índice glicêmico demoram mais para serem absorvidos  o que tornam mais lenta a fragmentação das moléculas de glicose no organismo e, consequentemente aumentando a sensação de saciedade.

Veja abaixo alguns alimentos de baixo índice glicêmico que você pode incluir na sua rotina alimentar e ter mais qualidade de vida.

• Aveia;
• Granola e outros cereais integrais;
• Legumes;
• Frutas (maçã, pêra com casca, morango, ameixa fresca, pêssego, tomate);
• Hortaliças
• Leite e iogurte natural;
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
• Carnes bovina, peixe e frango.

Enfim, a resposta é, sim. Ter uma dieta de baixo índice glicêmico auxilia no emagrecimento, porém, é importante ressaltar ser preciso fazer o acompanhamento com um profissional especializado para ele poder orientar e calcular o IG conforme a sua necessidade. Agora, que tal aprender a montar um cardápio de forma saudável? Assim, você já está se preparando para dar os primeiros passos para ter uma alimentação mais saudável e ter mais qualidade de vida.

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